營養師專欄


姓名:黃榮俊 (John SIR)
浚健營養及健康顧問中心資深營養師。
營養學專家,喜愛教營養,愛上幫人減肥,齊齊做運動。跟大家一樣愛吃但怕肥,入得煮房,成日揀飲擇食,講飲講食。

「有機」必定更好嗎? 早前有報導指有機食物營養未必及得上傳統種植的農作物, 令不少人對有機食物的益處有所懷疑。有機食物是否 有益, 可以從多角度分析, 但單是討論有機食物的營養價值, 我們卻可從「營養素含量對比」及「營養實用性」兩 方面分析。
另一方面, 傳統無機種植為了提升產量, 不等農作物成熟便將作物收割, 令農作物沒有充足時間汲取養份。例如傳 統白米種植, 每年出產三造,白米留在田上的時間短, 營養素含量自然較低。相反有機白米每年只有一造,白米停 留在農地上的時間較長, 更有充足的時間吸收養份,而有機米年產量較低亦是價格較高的其中一個主要原因。
從營養實用性方面來說, 有機農作物的營養亦是較優勝的。為了清除無機種植的有害農藥,一般在烹煮前都會先用大量清水浸泡, 令蔬菜不少原有的水溶性營養素(例如礦物質及維他命C)流失。但有機食材不含有害農藥, 只有略為沖洗就可烹煮進食, 營養素可謂「原汁原味」, 因此實質能被吸收的養份亦更高。三言兩語不能盡數有機食材的好處,但從營養學上的分析, 有機食材始終能被看高一線。
體驗有機農莊歡迎到江西銅鼓縣之新5餐有機基地,嘗試下田插秧,親身體驗平日有機米的種植過程,明白一分耕耘、一分收穫,以及粒粒皆辛苦的道理,同時亦教導同學有機耕作乃尊重自然、令土地可持續發展的環保種植方法。
菜名: 鮮茄牛扒肉醬配三色螺絲粉
材料: 1. 牛扒1件
2. 有機小棠菜、有機西蘭花、有機蕃茄各2棵
3. 有機粟米粒2湯匙、有機洋蔥1/4個
4. 三色螺絲粉250克
調味:
1. 牛扒醬1湯匙
2. 鹽少許
3. 糖少許
做法:
1. 螺絲粉中火出水3-4分鐘,烚熟撈起,過溫水備用
2. 牛扒加入醃料醃10分鐘,蕃茄、洋蔥切片備用,所有配菜料,放入滾水泡1分鐘,隔水備用
3. 燒紅平底鑊,加油少許,牛扒每邊用中火煎1分鐘至七成熟撈起
4. 保留鑊內的肉汁將蕃茄、洋蔥略炒,再放牛扒醬,鹽、糖至滾起,將牛扒放在螺絲粉上,淋汁上面,伴上小棠菜、西蘭花、粟米粒即成
小朋友「含飯」的影響 (一)
相信不少的家長都會遇到小朋友含飯的飲食問題。其實小朋友不單止含飯,一切放進口內的食物都會比平時一般的進食的速度為慢。有些媽媽提及到她的兒子一餐飯會食上兩個鐘以上,食得慢又少,小朋友的體重亦下降,媽媽當然感到心痛。其實含飯長期的影響會造成營養不良,若不當地選擇食物,或是有偏食的習慣下,這樣更會影響身體抵抗能力,體質自然不會好啦!
本身並無甜味的飯是複合碳水化合物,於口腔被澱粉?消化後會呈甜味,長期「含飯」會較易引起蛀牙。然而,家長也不應強迫孩子把食物吃過清光,反而應從食材的配搭出發,並盡量由他們自己控制進食的分量,吃飽便可。若他們肚餓便自然會要求吃多些,家長亦不必太擔心孩子營養不良。
多做運動減肥無難度 (一)
日日運動身體好,一句好老土的說話。對於要減肥的人,這句卻是絕對正確的。運動好處真的多,包括改善肌肉的協調性,鍛練肌肉的耐力,提升肌肉的強度及爆發力,改善心肺功能,增加血液循環。對減肥而言,主要作用是提高新陳代謝,幫助加速脂肪燃燒,加快減肥效果。
運動的類別可分為負重運動及有氧運動。前者有助增加骨密度,預防疏鬆,如步行、舉重等;後者則能燃燒脂肪,控制體重,如游泳、跑步、跳繩等。兩種運動對學童同樣重要,多勞必然獲益良多。

多做運動減肥無難度 (二)
怎樣運動才是有效?運動的熱量消耗是取決於它的速度、時間及個人的體重而定。運動速度越快,心肺需求越大,當心跳率提升到適當水平而維持超過20分鐘以上,人體便會大部份時間使用有氧系統以增加燃燒脂肪的速度,達至減肥的效果。簡單計算運動的最大心跳率 (次數/每分鐘)是以220減去年齡,再將數字乘上70 至85%。
假設一個人體重70公斤,步行30分鐘只消耗140千卡,而快跑,跳舞及練泰拳可消耗達350千卡。若果要以固定時間來說,強度大的運動,消脂效果固然較明顯。另外,負重運動如SIT UP鍛鍊可收緊復部肌肉,視覺上看來瘦了,但卻沒有真正的消脂效果。
如何令髮質更健康? (一)
有位家長朋友電郵提問,指出最近發現小朋友的枕頭上留下很多的頭髮,擔心會否有營養不足的問題而影響頭髮的健康生長。
其實,很多因素都會影響頭皮的健康成長。小朋友愛吃的油炸油膩食物會增加皮脂腺的分泌,影響毛囊功能,加速頭髮脫落,而脂肪代謝過程產生酸性的物質會影響血液酸鹼度,不利頭髮生 長。常吃辛辣食物可使頭髮失去滋潤而加速脫髮,辣椒、芥末及咖喱等刺激性食物會增加油脂分泌。有些小朋友晚間玩電腦及上網打機,所以很夜才入睡,睡眠不足會令頭皮油脂分泌量增加,更可能影響正常新陳代謝作用及血液循環,阻礙毛囊吸收營養,增加脫髮機會。
所以應盡量有足夠休息。均衡的營養對頭髮的健康十分重要,牛奶、海帶均有助毛髮生長。刺激性食物如咖啡、巧克力等宜盡量少吃,因為這些食物會增加頭皮油脂,加快頭髮掉下的速度。
如何令髮質更健康? (二)
如果缺乏蛋白質,奧米加3及6脂肪酸(Omega-3及Omega-6)、維他命B、矽及鋅等物質,脫髮機會較大。多吃以下幾種食物,讓頭髮可得到足夠營養,預防頭髮脫落及促進頭髮生長:
1. 魚類/殼類海產 - 含豐富蛋白質、脂肪酸、鋅
2. 果仁 - 含豐富蛋白質、維他命E、鎂、磷、鐵、鋅等礦物質及不飽和脂肪
3. 種籽 - 含維他命B、脂肪酸
4. 全麥包/糙米 - 含醣類、豐富的纖維質、維他命B群、維他命E、鐵、矽、鋅
5. 豌豆 - 含蛋白質、維他命B、鐵、脂肪酸
6. 乳酪 - 含豐富蛋白質、鈣、鉀及維他命B2
7. 蛋 - 含豐富蛋白質、維他命B、鐵
8. 奶 - 含鈣、鐵、鋅、維他命A、D、E、C、蛋白質
以下是筆者提供有營健康午餐及晚餐:
午餐 - 菠菜炒雙絲
菠菜1碗 + 牛肉2兩及豬肉2兩 (切絲, 少油快炒)、糙米飯1碗、奇異果一個、
檸蜜1杯 (2茶匙蜂蜜 + 2片檸檬 + 250ml 溫開水)
晚餐 - 豆腐煮魚
約3兩魚肉, 半磚豆腐 (薑, 蔥少許) 、清炒青紅椒紅蘿蔔絲1碗、糙米飯1碗、
海帶黃豆瘦肉湯一碗、橙一個
如何改善兒童偏食問題 (一)
香港小孩的飲食受到西方文化的影響,始終喜愛吃肉、愛吃香口煎炸食物、汽水當水飲等,長遠會導致營養失衡及引發慢性的疾病。
早前中文大學一項調查發現,逾四成兒童有偏食陋習,四成兒童每天飲用不足兩杯清水,卻有近三成兒童每星期飲用三次汽水或以上。中大醫學院亦進行過「學前兒童健康調查」,結果發現,43.2%受訪兒童有偏食習慣,包括偏食蔬菜、肉類、生果、魚類及某類蔬菜等;分別有66.1%及56.5%兒童,每天平均進食不足一碗煮熟的蔬菜瓜類和一份水果。調查中,40.9%幼童每天平均飲用不足兩杯清水,卻有28.4%幼童一周內飲用3次或以上汽水、紙包果汁或類同的含糖飲品。當然,家長要明白到其他國家的兒童亦會出現偏食的問題,不過只是嚴重性之不同。我們擔心的是不正確的飲食習慣及觀念,長遠會影響了兒童成年後的體質及造成日後的健康問題如肥胖症,心血管疾病及糖尿病等。
家長可以如何改善兒童偏食問題? 下期筆者會教大家營養貼士!